Aprende kárate en casa con apps

Fundamentos de kárate en casa

Seguridad primero

Antes de comenzar, despeja un área de 2×2 m, usa calzado ligero o pies descalzos y calienta 8–10 minutos (movilidad de tobillos, caderas, hombros; skipping suave; rotaciones cervicales lentas). Coloca una esterilla para estiramientos y ten agua a mano. Si sientes dolor agudo, detén la sesión y retoma con menor intensidad. Evita superficies resbalosas y objetos a la altura de puños/codos.

Postura y respiración

Trabaja una postura estable: pies al ancho de caderas, rodillas flexibles, pelvis neutra, abdomen activo y hombros relajados. Inhala por nariz y exhala por boca coordinando los golpes en la exhalación. Mantén la mirada al frente (línea de cejas) para alinear columna y cadera durante desplazamientos.

Guardia y desplazamientos

Escoge guardia natural (zurda o diestra). Brazos protegiendo mandíbula y costillas. Practica pasos cortos: adelante/atrás/lateral sin cruzar pies. La regla de oro: el pie delantero inicia al avanzar y el pie trasero al retroceder, manteniendo base equilibrada. Ejercicio: 3 rondas de 60 s solo desplazando guardia sin golpear, enfocando estabilidad.

Golpes básicos (kihon) para principiantes

Oi-zuki (directo adelantado): desde guardia, extiende el brazo delantero con cadera acompañando. Gyaku-zuki (directo cruzado): brazo trasero, pivota cadera/rodilla trasera y exhala. Mae-geri (patada frontal): eleva rodilla, extiende empeine al centro, retrae y apoya controlado. Comienza a media altura (abdomen). Serie sugerida: 3×10 repeticiones por lado, lento y técnico.

Kata y coordinación

Introduce patrones cortos (secuencias de 3–4 movimientos) para conectar desplazamiento + defensa simple (age-uke) + golpe directo. Concéntrate en el timing y en regresar a guardia. Grábate para corregir alineación y mano libre (debe proteger).

Fuerza y movilidad complementaria

Incluye 2 bloques de 6–8 minutos: sentadillas controladas, zancadas, planchas y puente de glúteos. La movilidad de cadera y tobillo mejora la altura de patadas y protege rodillas. Estira gemelos, isquios y flexores de cadera al final (20–30 s por músculo).

Plan de 4 semanas (base)

Semana 1: técnica lenta (guardia, pasos, directos). Semana 2: añade mae-geri y combinaciones cortas (jab–cross–paso atrás). Semana 3: precisión con conteo (4×30 s), grábate y corrige. Semana 4: rondas de 2 min combinando desplazamientos, directos y patada frontal, manteniendo respiración.

Errores comunes

Hombros tensos, talones pegados, cadera sin rotar en el cruzado, bajar manos tras golpear y bloquear respiración. Corrige con repeticiones lentas frente a un espejo y pausas de 10–15 s entre series.